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¿Cómo mejorar el salto vertical?: técnicas y rutinas

A petición de uno de nuestros lectores de lectores de UworkFit.com hemos decidido reinventar y reciclar artículos que habíamos publicado con anterioridad, que por su complejidad y su dificultad de ser llevados a cabo, resulta bastante complicado de comprender y desarrollar. Por esta razón, al final del artículo propondremos una serie de tablas de entrenamiento combinando todo lo que se va a exponer a continuación para facilitar la comprensión de dicho artículo y conseguir mejorar el salto.

No obstante, con este artículo lo que vamos a pretender es conseguir que de una manera simple y dinámica seamos capaces de entender cómo debemos de entrenar nuestro salto y alcanzar la mejor de las marcas posibles. De esta manera, nace este nuevo artículo destinado a la mejora y consolidación de una habilidad básica como es el Salto.

La mayoría de peticiones que hemos recibido sobre la preparación del salto viene del colectivo de personas que en la actualidad se encuentran durante el periódo de preparación de oposiciones: Oposiciones CNP: Salto. Pero aquellas personas que simplemente entrenen por hobby o placer, deberán de saber que el entrenamiento del salto también puede ayudarles a mejorar su rendimiento, ya que al ser una habilidad básica puede ayudarnos a ser más funcionales. Por lo tanto ¡Todos a mejorar el salto!

¿Qué es el salto?

El salto es una habilidad y destreza básica que se encuadra dentro de las disciplinas de habilidades motrices básicas de locomoción, consistente en desplazar toda la masa corporal de un lugar a otro en un movimiento rápido y potente.

¿Que debo de saber antes de ponerme a entrenar?

La realidad es que la forma de trabajo del salto NO es muy compleja, pero SI lo es el aumento de su rendimiento ya que se encuentra muy vinculado a las cualidades genéticas de las personas. Dicho de otra forma, es fácil realizar entrenamientos diarios introduciendo actividades para la mejora de nuestro rendimiento de esta habilidad locomotora, pero esta mejora será complicada de adquirir ya que sus cualidades son bastante innatas.

En primer lugar aunque parezca obvio, hay que destacar que la morfología de cada persona es clave, pues que una persona que posea largas piernas será capaz de realizar movimientos de palanca de mayor amplitud que le permitan alcanzar mayores distancias que una persona que posea extremidades más reducidas.

Por otro lado, también obvio, aquellas personas que tengan un tren inferior más potente serán capaces de conseguir un rendimiento mejor en el salto. El ejemplo claro lo observamos en los saltadores de altura. Son personas con una complexión física muy llamativa, ya que poseen unas piernas muy largas y musculadas, mientras que su tren superior se encuentra tonificado pero no llegan a tener grandes músculos.

Y por último, aquellas personas que por naturaleza posean un mayor número de fibras musculares blancas o rápidas, tendrán una mayor capacidad de contracción reflejo-elástico-explosiva que les permitirá alcanzar mayor distancia. Además, estas fibras no será posible entrenar para conseguirlas, ya que se tienen de forma innata.

¿Cómo debo de entrenar el salto?

Dejando a un lado aquellos aspectos que nos son desfavorables y no podemos controlar. Vamos a ver que actividades podemos realizar para mejorar nuestro rendimiento y mejorar el salto.

Musculación: Nos hemos ido a lo más básico. Aquellas personas que deseen mejorar el rendimiento en sus saltos deberán de comenzar a realizar un trabajo con cargas. La ecuación es muy sencilla:

”Si somos capaces de movilizar una carga superior a nuestro peso corporal = seremos capaces de realizar un salto de mayor distancia”.

Aquellos que se encuentren interesados en artículos de como desarrollar su tren inferior de forma significativa les dejamos aquí una serie de links que serán de interés: Rutina para tren inferior, Rutina para tren inferior método búlgaro, Rutinas básicas de entrenamiento..

-Saltos: Aquí entran en juego lo que se conocen como multisaltos y estos pueden ser de muy diversas formas:

1- Multisaltos horizontales: Serán aquellos que buscan recorrer una longitud, es decir, avanzar metros.

 – Tipos:

Salto simple: Colocarse con los pies separados a la anchura de los hombros y realizar un único salto intentando abarcar la mayor distancia posible.

Salto simple en carrera: Tomar velocidad con una carrera de entre 15 y 20 metros y realizar un único salto intentando abarcar la mayor distancia

Salto continuado: Colocarse con los pies separados a la anchura de los hombros y realizar sucesivos saltos tratando de abarcar la mayor distancia posible en cada uno de ellos.

Salto continuado en carrera: Tomar velocidad con una carrera de entre 10 y 15 metros y realizar varios saltos con los pies juntos intentando abarcar la mayor distancia en cada salto

– Saltos con una pierna: Realizar varios saltos con una única pierna.

– Saltos con una pierna alternativo: Realizar varios saltos, primero con una pierna, cayendo con la otra y volviendo a saltar.

* Como podéis ver los tipos de saltos son innumerables

2- Multisaltos verticales: Serán aquellos que buscan recorrer la máxima altura, es decir, se parecen más a los que nos piden en el examen.

– Tipos:

– Salto simple: Colocarse con los pies separados a con la anchura de los hombros y realizar un único salto vertical tratando de alcanzar la mayor altura.

– Salto simple con carrera: Tomar carrera y realizar un salto para alcanzar la mayor altura posible. Este ejercicio podría ser practicado en una cancha de baloncesto.

– Salto continuado: Colocarse con los pies separados con la anchura de los hombros y realizar sucesivos saltos buscando alcanzar la mayor altura posible en cada uno de ellos.

* Sin querer parecer repetitivo, como podéis ver son muy similares a los anteriores y muy efectivos para lograr nuestro objetivo.

– Pliometría: Esta forma de entrenamiento consiste en un entrenamiento de la fuerza reflejo elástico explosiva, que dicho de forma más coloquial, son ejercicios que buscan una gran explosividad y velocidad desarrollando de esta manera nuestra fuerza muscular y mejora de la velocidad. Estos ejercicios son recomendables de hacer en los 2 meses previos al examen no debiendo de superar este periodo ya que con el tiempo pueden producir lesiones.

– Transferencias: Este apartado más que un tipo de entrenamiento es una ayuda accesoria al apartado anterior. El principal inconveniente que presenta la musculación y sobretodo cuando se realiza un trabajo con cargas es que convierte a nuestros músculos en más pesados y lentos. Así pues las transferencias nos podrán ayudar a que los músculos no se queden tan lentos y podamos aprovechar todo ese trabajo con cargas para mejorar el salto vertical.

¿De qué formas puedo combinar lo descrito anteriormente?

Hemos combinado los diferentes ejercicios en:

Musculación + Pliometría

Tabla pliometría y musculación buena

Musculación + Multisaltos

Tabla musculación y salto buena

Multisaltos + Pliometría

tabla de salto y pliometría buena

¿Qué beneficios tiene el entrenamiento de saltos?

El entrenamiento con saltos y combinación de cualquier actividad con éstos nos va a permitir no solo de mejorar nuestro rendimiento, sino que también conseguiremos evitar que la musculatura de nuestro tren inferior se atrofie y cada vez se sienta más pesada

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