Volumen en superseries

Aumenta tu masa muscular en 8 semanas.

Cómo ya sabéis, y no me canso de repetir, existen muchas y muy diversas maneras de conseguir ese aumento de masa muscular deseado. No obstante puede que determinados entrenamientos no sean los más indicados para todas las personas. Cómo he comentado en muchas ocasiones, vosotros tenéis que encontrar aquellos ejercicios que mejor sienten a vuestro organismo y potenciarlos para conseguir vuestras metas.

Nosotros desde Uworkfit, y basándome en mi experiencia personal, vamos a ofreceros una rutina de entrenamiento para 8 semanas que logre aumentar vuestra masa muscular. Recordaros que el aumento muscular o volumen debe basarse en tres pilares básicos: entrenamiento, dieta y descanso. En lo referido a entrenamiento os voy a facilitar ésta rutina que me ha producido los mejores resultados y a la que acudo cuando quiero aumentar mi masa muscular.

 

¿En qué consiste el entrenamiento?

Esencialmente es un entrenamiento de 8 semanas dónde se trabajará 5 días y se descansarán 2 . Estas 8 semanas se dividen a su vez en dos partes, siendo la 1ª fase de la semana 1 a la 4 y la 2ª fase de la semana 4 a la  8.

Sin más preámbulo vamos a ver la rutina:

 

1º FASE (1-4 Semanas)

Día 1: Hombro + Trapecio.

A) Músculo: Hombro.

Ejercicio (Press tras nuca). →Series (4).→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)

Ejercicio (Remo con barra de pie). →Series (3).→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)

Ejercicio (Elevaciones laterales). →Series (3).→Repeticiones (8-10). →Descanso(1′)

Ejercicio (Elevaciones para hombro trasero). →Series (3).→Repeticiones (8-10). →Descanso(1′)

B) Músculo: Trapecio.

Ejercicio (Encogimiento con barra). →Series (3).→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)

Ejercicio (Encogimiento con mancuerna). →Series (3).→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)

Día 2: Pierna + Gemelo.

A) Músculo: Pierna general.

Ejercicio (Sentadilla libre). →Series (4).→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)

Ejercicio (Sentadilla sumo). →Series (4).→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)

Ejercicio (Extensión de cuádriceps). →Series (4).→Repeticiones (8-10). →Descanso(1′)

B) Músculo: Femoral.

Ejercicio (Peso muerto). →Series (4).→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)

Ejercicio (Flexión femoral acostado). →Series (4).→Repeticiones (8-10). →Descanso(2′)

C) Músculo: Gemelo.

Ejercicio (Elevación de talones de pie). →Series (4).→Repeticiones (8-10). →Descanso(1′)

Ejercicio (Elevación de talones en máquina). →Series (4).→Repeticiones (8-10). →Descanso(1′)

Día 3: Espalda.

A) Músculo: Dorsal.

Ejercicio (Dominadas con peso y agarre abierto). →Series (4).→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)

Ejercicio (Remo abierto y agarre abierto). →Series (4).→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)

Ejercicio (Jalón tras nuca y agarre abierto). →Series (3).→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)

Ejercicio (Remo sentado en polea y agarre abierto). →Series (3).→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)

Ejercicio (Remo sentado en polea y agarre cerrado).→Series (3)→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)

Día 4: Pecho + Abdominales.

A) Músculo: Pecho.

Ejercicio (Press inclinado). →Series (4).→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)

Ejercicio (Press banca con mancuerna). →Series (4).→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)

Ejercicio (Aperturas en banco inclinado). →Series (3).→Repeticiones (8-10). →Descanso(2′)

Ejercicio (Aperturas en máquina). →Series (3).→Repeticiones (8-10). →Descanso(2′)

B) Músculo: Abdominales.

Ejercicio (Encogimiento invertido). →Series (3).→Repeticiones (Fallo). →Descanso(1′)

Ejercicio (Encogimiento oblicuos). →Series (3).→Repeticiones (Fallo). →Descanso(1′)

Ejercicio (Encogimiento). →Series (3).→Repeticiones (Fallo). →Descanso(1′)

Día 5: Tríceps + Bíceps + Antebrazo.

A) Músculo: Triceps.

Ejercicio (Press banca con agarre cerrado). →Series (4).→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)

Ejercicio (Jalones polea). →Series (4).→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)

Ejercicio (Extensión acostado). →Series (4).→Repeticiones (8-10). →Descanso(2′)

B) Músculo: Biceps.

Ejercicio (Flexión en barra). →Series (4).→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)

Ejercicio (Flexión en banco inclinado). →Series (4).→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)

Ejercicio (Flexión en banco Scott). →Series (4).→Repeticiones (8-10). →Descanso(2′)

 C) Músculo: Antebrazos. 

Ejercicio (Flexión muñeca barra). →Series (3).→Repeticiones (8-10). →Descanso(1′)

Ejercicio (Flexión invertida muñeca barra). →Series (3).→Repeticiones (8-10). →Descanso(1′)

*** Como se puede apreciar, en ésta rutina de entrenamiento se observa que durante la 1ª Parte, que durará 4 semanas,  se usará una metodología de entrenamiento dónde trataremos de manejar grandes pesos a pocas repeticiones, siempre entre 6 y 8.***

 

2º FASE (5-8 Semanas)

En ésta Fase trabajaremos de la siguiente manera: Realizaremos el primer ejercicio propuesto y acto seguido el segundo, realizando las mismas repeticiones que en el primero. Para que todo esté más claro os explico detenidamente el entrenamiento para hombro del día 1.

Realizaremos el ejercicio de elvación lateral con mancuernas haciendo entre 12 y 15 repeticiones y ACTO SEGUIDO y sin descansar haremos press de hombro con mancuernas realizando de nuevo de 12 a 15 repeticiones. Una vez terminada ésta SUPERSERIE descansaremos un minuto. Cómo resumen: hacemos dos ejercicios seguidos.

 

Día 1: Hombro + Trapecio.

 A) Músculo: Hombro.

Ejercicio (Elevación lateral mancuerna+Press de hombro mancuerna)→Series (3)→Repeticiones (12-15) →Descanso(1′)

Ejercicio (Elevación lateral polea+Remo de pie)→Series (3)→Repeticiones (12-15)→Descanso(2′)

Ejercicio (Remo porterio)→Series (3)→Repeticiones (12-15)→Descanso(2) *Este último ejercicio NO se realiza en superserie.

B) Músculo: Traprecio.

Ejercicio (Encogimiento tras nuca en multipower + Encogimiento en multipower) →Series (4)→Repeticiones (12-15) →Descanso(1’)

Día 2: Pierna + Gemelo.

A)    Músculo: Pierna.

Ejercicio (Extensión de piernas + Sentadilla frontal en multipower) →Series (4)→Repeticiones (15-20) →Descanso(1’)

 Ejercicio (Extensión a una sola pierna + Prensa a una pierna) →Series (4)→Repeticiones (15-20) →Descanso(2’)

B)    Músculo: Femoral y Gemelo.

 Ejercicio (Flexión femoral acostado + peso muerto) →Series (4)→Repeticiones (15-20) →Descanso(1’)

Ejercicio (Elevaciones de talones sentado+ Elevación de talones en prensa) →Series (4)→Repeticiones (15-20) →Descanso(1’)

 

Día 3: Espalda.

Ejercicio (Jalones en polea a una mano + Remo con barra en multipower y agarre abierto) →Series (4)→Repeticiones (12-15) →Descanso(1’:30’’)

Ejercicio (Remo con mancuerna a una mano + Jalón en polea) →Series (4)→Repeticiones (12-15) →Descanso(1’:30’’)

Ejercicio (Jalón en polea tras nuca con agarre abierto + Remo en polea sentado con agarre abierto) →Series (4)→Repeticiones (12-15) →Descanso(1’:30’’)

 

Día 4: Pecho y Abdominales.

A)    Músculo: Pecho.

Ejercicio (Apertura en banco inclinado + Press inclinado en multipower) →Series (4)→Repeticiones (15-20) →Descanso(1’:30’’)

Ejercicio (Apertura mancuernas + Press de banca con mancuernas) →Series (4)→Repeticiones (15-20) →Descanso(1’:30’’)

B)    Músculo: Abdominales (NO aplicaremos superseries)

Ejercicio (Elevación de piernas) →Series (3)→Repeticiones (Fallo) →Descanso(30’’)

Ejercicio (Encogimientos oblicuos) →Series (3)→Repeticiones (Fallo) →Descanso(30’’)

Ejercicio (Encogiminetos normales) →Series (3)→Repeticiones (Fallo) →Descanso(30’’)

Ejercicio (Encogimientos con polea) →Series (3)→Repeticiones (15-20) →Descanso(30’’)

 

Día 5: Tricpes + Biceps.

A)    Músculo: Triceps.

Ejercicio (Jalón polea + Press banca con agarre cerrado) →Series (3)→Repeticiones (15-20) →Descanso(1’)

Ejercicio (Patada polea + Extensiones polea) →Series (3)→Repeticiones (15-20) →Descanso(1’)

 

B)    Músculo: Biceps. (NO trabajaremos en superserie)

Ejercicio (Curl mancuerna) →Series (4)→Repeticiones (12-15) →Descanso(1’)

Ejercicio (Curl pelea agarre concentrado) →Series (4)→Repeticiones (12-15) →Descanso(1’)

Ejercicio (Curl barra Z) →Series (4)→Repeticiones (12-15) →Descanso(1’)

*** Como se puede observar, en la 2º Fase, el entrenamiento irá de la semana 5 a la 8. Ya no se moverán grandes cargas, sino que lo que se busca es movilizar un peso medio a unas repeticiones muy altas y sobre todo a una intensidad muy elevada, dado que los descansos son inferiores.***

Esta rutina de entrenamiento os ayudará a conseguir aumentar la masa muscular en aproximadamente algo más de 2 meses. Tenéis que tener en cuenta una última cosa, esta rutina no es inamovible, es decir, cada uno podéis adaptar los ejercicios a las características de vuestro gimnasio en particular, respetando siempre la metodología de Series + repeticiones y los tiempos de descanso. Espero que os sea de utilidad y sobre todo que os lo paséis genial entrenando

 

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