Consejos para mejorar tus abdominales

Los 10 mandamientos de los abdominales.

Los abdominales son, sin lugar a duda, uno de los objetivos de tod@s los que practicamos fitness. Tengo que decir que mi experiencia en salas de musculación, cómo usuario observador o cómo monitor de sala, me ha hecho darme cuenta de que el “ansia” por poseer unos abdominales marcados y bonitos es directamente proporcional al desconocimiento total de cómo se deben trabajar.

Así que con estos 10 consejos espero que mejoréis vuestros abdominales y lleguéis a lograr ese objetivo. Aquí van mis 10 consejos fundamentales a la hora de realizar ejercicios abdominales:

1. Trabaja y estimula todas las zonas que componen la pared abdominal.

Muchos cometen el error de trabajar únicamente la zona del recto anterior, los mal llamados “abdominales superiores”. La pared abdominal se compone varios y complejos músculos que deben ser trabajados en distintos rangos. Si te limitas a trabajar una única zona te producirás una decompensación, que es tan perjudicial, o más, como dejar de ejercitarlos. Sería como si basáramos nuestra rutina de pierna, única y exclusivamente, en hacer isquiotibilaes. Error absoluto.

Es cierto que trabajar las distintas zonas abdominales de manera aislada es difícil y que cuando trabajamos de manera aislada, varios músculos también trabajan, pero debemos procurar trabajar todas las zonas de manera aisladas. El trabajo indirecto será bienvenido, pero no te bases solo en él.

2. En la variedad está el éxito.

Procura no cometer el error de caer en la “rutina” a la hora de trabajarlos. La pared abdominal recibe estímulos a diario, aun cuando no la ejercitas y tiene una capacidad adaptativa sorprendente. Deberás reorganizar tu trabajo mensualmente, procurando variar tanto los ejercicios cómo las repeticiones.

Realiza rutinas de abdominales pensando en micro-ciclos de entrenamiento, cuanto más las varíes, mejores resultados tendrás y mayor sera tu progresión.

3. Hazlos antes de empezar tu rutina diaria.

Para mí, este es uno de los puntos más importantes. Normalmente sabemos cuando vamos a empezar a entrenar pero no lo que puede suceder mientras tanto. La mayoría de vosotr@s no os distraeréis fácilmente, pero para los que se paran a hablar, vagan por el gimnasio o tienen su club social en él, les recomiendo que sea lo primero que hagan. Esto además nos pone en marcha y va avisando al cuerpo: “amigo prepárate que empezamos”.

4. La mágica combinación: abdominales isométricos con abdominales dinámicos.

Si a la mayoría de la gente ya le cuesta variar sus rutinas de abdominales, no hace falta que os diga el desconocimiento total o absoluto respecto de los abdominales isométricos. Este tipo de trabajo tiene que ser tu ABC del trabajo abdominal. Varía tus micro-ciclos de entrenamiento abdominal incluyendo ejercicios isométricos. De hecho sería muy buena idea introducir un día específico para el trabajo isométrico. Si entrenas 3 días a la semana tus abdominales, reserva uno de ellos para el trabajo isométrico y si es el tercer día, mucho mejor. Lo vas a notar.

5. Los abdominales son músculos, trabaja teniendo en cuenta las repeticiones.

Parece obvio ¿verdad?, pues no todo el mundo se da cuenta. Los abdominales son músculos, y cómo tales se pueden hipertrofiar (con gran esfuerzo, eso no lo niego). Una manera de trabajarlos sería introducir cargar externas (discos, mancuernas, resistencia con gomas elásticas,…) para realizar trabajos tipo piramidal. Evidentemente éste trabajo no es para un inexperto, si no has estado entre 1 o 2 años trabajando intensamente tus abdominales, ni te lo plantees.

6. Los abdominales son músculos II: entrena al fallo.

Este punto es un complemento del anterior. Si ya estás en una buena línea de trabajo, deberías plantearte llegar al fallo en las últimas series. Te repito, en la variedad está el éxito, si estas hipertrofiando deberás introducir carga externa para hacer de 8 a 10 repeticiones en las ultimas series y así llegar al fallo. Y me re-re-pito, no lo hagas si no llevas de 1 a 2 años trabajando bien tu pared abdominal.

7. Aplica la distribución de los grupos musculares al trabajo de la zona abdominal.

Si los lunes hacer pecho y bíceps, lo miércoles dorsal y triceps y los viernes pierna y hombro, ¿Por qué no haces lo mismo con los abdominales?. El principio de super-compensación hace que sea más efectivo y obtengas mejores resultados cuando dejas descansar tus músculos debidamente. Crea tu rutina de entrenamiento trabajando uno de los días unos rangos y zonas concretas.

8. Trabaja la fase negativa.

Cuando realizamos cualquier trabajo muscular empleamos varios tipos de fibras. De una manera muy sencilla te diré que en la fase positiva (ascenso) y la negativa (descenso)  se implican fibras comunes, pero también fibras distintas. Cuando desciendas no te dejes caer, ejerce un resistencia y baja lentamente. Este cambio en la dinámica de trabajo te va a aportar un trabajo extra y a la vez un trabajo específico para el rango de fibras que no trabajan en el ascenso. A ver si así haces igual las 30 repeticiones…

9. ¡Lumbares, lumbares, lumbares!

Fundamentales. Por cada tres abdominales que hagas debes realizar, por lo menos una lumbar. Si tu rutina tiene un total de 72 abdominales deberías hacer un mínimo de 25 lumbares. El trabajo lumbar es fundamental para entrenar en salud.

10. No seas perezos@ y estira bien.

Después de tu rutina de abdominales es muy importante estirar bien. ¿No estiras cuando haces pecho?, pues entonces estira después de hacer abdominales. Está más que confirmado que un buen estiramiento mejora tu progresión y ayuda a tu cuerpo a volver a la “calma”. ¡No seas pasto de fisioterapeutas!

Espero que estos sencillos consejos os sirvan para mejorar vuestro trabajo a la hora de realizar las rutinas de abdominales. No olvidéis que la constancia y entrenar en salud es fundamental.

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