Rutinas hipertrofia

7 rutinas básicas de entrenamiento muscular

¡Seguro que si has decidido pinchar este artículo eres una persona que lleva aproximadamente entre 1 y 2 años realizando trabajo de musculación en sala fitness!

Evidentemente esta afirmación no será correcta en todos los casos, pero suele estar demostrado que, las personas que llevan desarrollando un trabajo de musculación en gimnasio el tiempo mentado anteriormente, acaban estancándose o dicho de otra manera, cansados de no conseguir evolucionar a mejor con su entrenamiento. Muchos pueden ser los motivos por los que se produzca este estancamiento o falta de progresión o mejora en nuestro rendimiento en la sala de musculación. Nosotros desde Uworkfit vamos a tratar de daros una serie de consejos o fórmulas para que apliquéis a vuestras rutinas y variéis un poco vuestra forma de entrenar, para así poder conseguir mejorar vuestros rendimiento.

Para exponer nuestras rutinas básicas de entrenamiento, es necesario explicar que nosotros tomaremos un día genérico de entrenamiento (Rutina ejemplo), que posteriormente podrá ser aplicado a vuestra rutina haciendo las debidas modificaciones. Las rutinas básicas van a ir numeradas y explicadas lo más claramente posible, no obstante, si no se entiende algo ya sabéis que nuestra página es interactiva y podéis dejarnos un mensaje para haceros las pertinentes aclaraciones. Y bien, sin más contemplaciones empezaremos con los consejos:

1. Piramidales: Cuando llevamos mucho tiempo hacemos exactamente lo mismo, día tras día, mes tras mes en el gimnasio, lo más fácil es que no consigamos mejorar. Esto es visto claramente en el momento en el que no seamos capaces de ir mejorando en la movilización de las cargas. Cuando esto pase, lo más fácil será empezar a realizar los mismos ejercicios en piramidal.

 

RUTINA:

Ejercicio (Press banca).→Series (4).→Repeticiones (12-10-8-6).→Descanso (1′:30”-2′)

Ejercicio (Press superior).→Series (3).→Repeticiones (12-10-8).→Descanso (1′:30”-2′)

Ejercicio (Press inferior).→Series (3).→Repeticiones (12-10-8).→Descanso (1′:30”-2′) 

Ejercicio (Aperturas).→Series (3).→Repeticiones (12-10-8).→Descanso (1′:30”-2′)     

Evidentemente es de entender que cuando realizamos una serie de 12 repeticiones, tras el descanso empezaremos la siguiente serie de 10 repeticiones, donde habrá que haber incrementado el peso y así sucesivamente.

Con este simple cambio de realizar las series modificando el número de repeticiones y de las cargas, daremos a nuestros músculos estímulos diferentes que nos harán progresar.

 

2. Semanas 8/10/12: La verdad es que aunque este prototipo de entrenamiento podría ser entendido como un estilo piramidal semanal, difiere claramente en algo y esta diferencia consiste fundamentalmente en que el cambio en el número de repeticiones va por semanas y no en el mismo día. Esto lo que nos ayudará es a ir semana tras semana modificando el peso y las repeticiones de nuestros ejercicios consiguiendo en el futuro una mejora clara de nuestro rendimiento. Esto será debido a que los estímulos que enviaremos a nuestros músculos son diferentes y por tanto no se acostumbrarán a las rutinas habituales.

 

RUTINA Semana I:

Ejercicio (Press banca).→Series (4).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”-2′)

Ejercicio (Press superior).→Series (3).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”-2′)

Ejercicio (Press inferior).→Series (3).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”-2′) 

Ejercicio (Aperturas).→Series (2).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”-2′) 

RUTINA Semana II:

Ejercicio (Press banca).→Series (4).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′)

Ejercicio (Press superior).→Series (3).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′)

Ejercicio (Press inferior).→Series (3).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′) 

Ejercicio (Aperturas).→Series (3).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′) 

RUTINA Semana III:

Ejercicio (Press banca).→Series (4).→Repeticiones (8).→Descanso (1′:30”-2′)

Ejercicio (Press superior).→Series (3).→Repeticiones (8).→Descanso (1′:30”-2′)

Ejercicio (Press inferior).→Series (3).→Repeticiones (8).→Descanso (1′:30”-2′) 

Ejercicio (Aperturas).→Series (3).→Repeticiones (8).→Descanso (1′:30”-2′) 

 

3. Método alemán (10×10): Este método de entrenamiento es una de nuestras rutinas básicas de entrenamiento porque cuando se produce ese desgaste, tanto mental como físico en nuestro rendimiento, fruto de los sentimientos de frustración propios de no conseguir mejorar nuestro rendimiento, podremos utilizar este método para mejorar. Nos ayudará a modificar nuestra rutina y será muy intenso. ¿En que consiste?

RUTINA DÍA I

Ejercicio (Press banca).→Series (10).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′)

RUTINA DÍA IIA

Ejercicio (Sentadillas).→Series (10).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′)

RUTINA DÍA III

Ejercicio (Dominadas).→Series (10).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′)

Esta rutina se basará en el trabajo de ejercicios de musculatura general y con 3 días de trabajo por semana será suficiente. Nota: No tiene porque ser en la rutina de Pierna: Sentadilla. Podrá ser Prensa de pierna o cualquier ejercicio que deseemos y así en todos los ejercicios.

El peso que coloquemos al principio tendrá que ser el mismo que coloquemos durante todas las series.

Evidentemente hay que señalar que esta rutina sería el Standart, pero siempre será susceptible de modificarse. Pudiendo así modificar las series de 10 a 12 o incluso a 8 o 6. También podremos modificar las repeticiones de 10 a 12, 20 o las que queramos y sobre todo en función de nuestro estado de forma. Pero el método más ortodoxo sería como viene explicado con anterioridad.

4. Método Búlgaro: Este sistema de entrenamiento puede llegar a ser algo brusco para nuestras articulaciones, por lo que se desaconseja practicarlo durante más de dos meses consecutivos. El método consistirá en el trabajo doble de nuestra musculatura. No confundir con las superseries o biseries que comentaremos en el siguiente epígrafe. En este apartado se trabajará en las dos series que se realizan la misma musculatura.

 

RUTINA:

Ejercicio (Press banca + Flexiones de brazo).→Series (4).→Repeticiones (12-10-8-6).→Descanso (1′:30”-2′)

Ejercicio (Press superior + Press superior 1/2).→Series (3).→Repeticiones (12-10-8).→Descanso (1′:30”-2′)

Ejercicio (Press inferior + Flexiones paralelas).→Series (3).→Repeticiones (12-10-8).→Descanso (1′:30”-2′)

Ejercicio (Aperturas + Cruces en poleas).→Series (2).→Repeticiones (12-10-8).→Descanso (1′:30”-2′)

 

Básicamente consiste en la realización del ejercicio base, que sería el press de banca. Y sin descanso pasaríamos a hacer el siguiente ejercicio, flexiones de brazos.

Como podéis observar puede ser o bien la realización de ejercicios con nuestro propio peso (Flexiones de brazos o paralelas) o por contra, el mismo ejercicio pero con la mitad de peso.

Para expresar el número de repeticiones nosotros mentaremos primero el nº de repeticiones del primer ejercicio y después el nº de repeticiones del segundo: Press banca 12 + Flexiones de brazo 10 (12-10). Quedando de esta manera el número de combinaciones infinitas, siendo las más comunes: (20-12), (15-10), (12-10), (10-8), (8-6)….

 

5. Superseries o Biseries: Como hemos dicho anteriormente, no confundir con el apartado anterior. Las Superseries consiste en el trabajo de nuestra musculatura de una manera diferente. Las Superseries se trabajará un grupo muscular general con un grupo muscular específico.

 

RUTINA: Pectoral + Biceps

Ejercicio (Press banca + Curl de biceps).→Series (4).→Repeticiones (12-10-8-6).→Descanso (1′:30”-2′)

Ejercicio (Press Superior + Banco Scott).→Series (3).→Repeticiones (12-10-8).→Descanso (1′:30”-2′)

Ejercicio (Press Inferior + Polea de biceps).→Series (3).→Repeticiones (12-10-8).→Descanso (1′:30”-2′)

Ejercicio (Aperturas + Martillo).→Series (2).→Repeticiones (12-10-8).→Descanso (1′:30”-2′)

 

6. Tiempo de recuperación: Estrictamente esto no puede ser considerado como una rutina básica de entrenamiento, pero hay que señalar que utilizando la reducción de los tiempos de recuperación se obtienen muy buenos resultados en la mejora de nuestro rendimiento. Básicamente y por explicarlo de manera muy simple: Si muevo el mismo peso en menos tiempo significa que estoy más fuerte.

 

RUTINA: Pectoral Semana I

Ejercicio (Press banca ).→Series (4).→Repeticiones (12).→Descanso (2′)

Ejercicio (Press Superior).→Series (3).→Repeticiones (12).→Descanso (2′)

Ejercicio (Press Inferior).→Series (3).→Repeticiones (12).→Descanso (2′)

Ejercicio (Aperturas).→Series (2).→Repeticiones (12).→Descanso (2′)

RUTINA: Pectoral Semana II

Ejercicio (Press banca ).→Series (4).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”)

Ejercicio (Press Superior).→Series (3).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”)

Ejercicio (Press Inferior).→Series (3).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”)

Ejercicio (Aperturas).→Series (2).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”)

 

RUTINA: Pectoral Semana III

Ejercicio (Press banca ).→Series (4).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:15”)

Ejercicio (Press Superior).→Series (3).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:15”)

Ejercicio (Press Inferior).→Series (3).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:15”)

Ejercicio (Aperturas).→Series (2).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:15”)

 

7.Velocidad en la ejecución: Como en el método de entrenamiento anterior, tampoco esto podría ser considerado como una rutina propiamente dicho. No obstante estas dos técnicas de entrenamiento os ayudarán a mejorar el rendimiento sin ningún tipo de duda.

Existen diferentes formas de variar la velocidad de ejecución, nosotros para referirnos a ello tomaremos como ejercicio la flexión-extensión de biceps y siempre hablaremos de la velocidad de ejecución en segundos. El movimiento de flexión o concéntrico será el primero que nombraremos y el movimiento de extensión o excéntrico será el siguiente. Así pues, variar la velocidad de ejecución podrá ser al igual que la rutina del método búlgaro, infinito:

1-1, 2-1, 2-2, 3-1, 3-2, 3-3….

Evidentemente cuantos más segundos pasemos movilizando la carga más nos costará hacer mayor número de repeticiones con el mismo peso.

Espero que os hayan sido de utilidad todas estas rutinas básicas de entrenamiento y que tengáis muy presente dos cosas; en primer lugar que para no estancarse es necesario modificar una y otra vez nuestras rutinas de entrenamiento y en segundo lugar, si alternamos nuestras rutinas el entrenamiento será más entretenido y por tanto será mucho más difícil que lo acabemos dejando.

Por último, recordaros que todas las rutinas explicadas con anterioridad pueden ser modificadas sustancialmente, dado que como yo siempre digo: ”Cada cuerpo es diferente y por tanto, la rutina que a mi me puede ir bien para conseguir mis objetivos, no tiene porque ser beneficiosa para otra persona diferente”.

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Comentarios

  1. fabian aristizabal Responder
    • admin Responder

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