flexiones

Flexiones

Hoy vamos a tratar el tema de los ejercicios en los diferentes tipos de flexiones o lagartijas. También vamos a exponer el reto 100 flexiones la rutina de militares muy al estilo de las pruebas exámenes guardia civil unos entrenamientos donde prima la resistencia física.

Flexiones de brazos son el ejercicio más usado y practicado, no solo son perfectas para desarrollar los músculos del pecho, también ayudan para fortalecer los pectorales, abdominales, hombros, espalda, tríceps, bíceps y en general todo el cuerpo se puede definir haciendo los diferentes tipos de flexiones.

Otra cosa que me encanta de hacer flexiones para bíceps o plantar es que prácticamente las puedes hacer en cualquier sitio, pero lo mejor es que son completamente gratis, no necesitas de ninguna máquina de gimnasio. Entonces si quieres desarrollar una fuerte musculación no hay nada mejor que el entrenamiento de series de flexiones tipos.

100 flexiones diarias

Reto 100 flexiones en 6 semanas para trabajar muchas veces la aptitud no solo basta con saber que estamos haciendo algo bueno para nuestra salud o que vamos a conseguir una mejor figura o músculos, hay que sacrificarse y tener voluntad de seguir con los ejercicios, por eso el plan 100 flexiones diarias para pectorales o para hombros, es un reto que nos motivara la aptitud día tras día.

Lo primero es que mires este ensayo de flexión escrito por Inés Calavia Peinador para hacer flexiones correctamente, una vez realizada la lectura podemos seguir con la rutina.

Después haremos una prueba o test flexión dorsal o de cadera para comprobar nuestro nivel antes de iniciar el reto, dejo una tabla dividida en varios programas dependiendo la edad y la actividad del plan.

100 flexiones

Esta prueba veremos nuestro actual estado físico y en base al resultado tendremos que hacer una rutina flexiones músculos u otra. Para hacer este tipo de entrenamiento tienes que hacer flexiones correctamente el mayor numero posible y por favor no hagáis trampas, si es necesario y una semana del reto no lo cumplimos hay que repetir la tabla.

Resultados: la mayoría de las personas que inician el reto suelen empezar por el modulo o rango 2 y 3, esto es una gran esfuerzo para completar las 100 flexiones en 6 semanas, pero puede que con el avance de los días la cosa se complique y el entrenamiento sea más duro. No dude si es necesario clasificarse en el rango 1, incluso si flexionar le sigue costando tal vez tenga que empezar con otras pruebas.

Has terminado la prueba inicial de flexión y estás interesado en iniciar el programa ¡Genial!

Tipos de flexiones

Ejemplos de flexión correcta en el reto: Supongamos que en la prueba inicial hemos clasificado para el rango 2, entonces ahora nos guiaremos por la segunda columna, entre 6 y 10 flexiones.

  • 5 o menos tipos de flexiones en la prueba, la columna 1 es la tuya.
  • Has realizado entre 11 y 20 flexiones correctas? Impresionante! Columna 3 sin dudarlo.
  • Más de 20 flexiones? Felicidades por su estado físico, me permito animarle a que empiece el reto por la tercera semana y se ubique en el rango conforme has clasificado en la prueba inicial del reto 100 flexiones.

Otra cosa importante es descansar un día entero entre ejercicios, no queramos ser como los espartanos, es decir realizar el entrenamiento del día 1 y reposar al día siguiente para seguir con el día 2 para nuevamente descansar otro día y seguir con el día 3. Esto puede ser empezar con el día 1 el lunes, seguir el miércoles y finalizar el viernes así también aprovechamos el fin de semana para descansar y recuperarnos para la siguiente etapa del reto 100 flexiones diarias.

Tipos de flexiones

Ahora toca pasar a la segunda semana. Puede que hayamos realizado un gran esfuerzo para completar el nivel, si esto es así yo sugiero volver a repetir la semana y poder afrontar el reto con más ganas.

Segunda Semana: estamos en la 2 semana del reto, al finalizar este periodo llega el momento de hacer un test de fuerza usando una prueba de agotamiento ya que la 3ª semana sera mucha más dura, es muy fácil de hacer, tan solo tienes que hacer tantas flexiones o lagartijas como puedas antes que físicamente no podamos flexionar más, haz el esfuerzo pero ten presente no intentar ir más lejos de los limites de tu seguridad, con esta nueva prueba vamos a puntuar para saber en que columna iniciamos la tercera semana, justo como hicimos al principio del todo. ¡Buena Suerte! Os dejo con la tabla de la segunda semana.

hacer reto 100 flexiones

¿Preparados para hacer el siguiente nivel del reto 100 flexiones diarias?. Si verdad..! Ya noto como estáis más fuertes que hace dos semanas, incluso seguramente haces más del doble de flexiones que al principio. Si no es así, no decaigas y sigue luchando, como recomendación puedes repetir la semana si lo deseas para coger más fondo, te aseguro que luego al final valdrá la pena.

Reto 100 flexiones, rutina y ejercicios

Como acabamos de hacer una prueba de resistencia con los tipos de flexiones correctas tenemos que ubicarnos en nuestro nuevo rango dependiendo la capacidad y el volumen al flexionar.

  • Has realizado de 16 a 20 flexiones en el ultimo test, tu sitio será la primera columna, la que pone 16-20, no tiene perdida 🙂
  • Consigues hacer entre 21 y 25, esto pinta bien, sigue por la segunda columna.
  • En la tabla flexiones en casa haces más de 25 lagartijas consecutivas. ¡Increíble! Estás hecho un toro, lo tuyo es genial, seguro que haces un buen ejercicio de estiramiento en las pruebas, puedes iniciar las series de la tercera fila.

tabla de flexiones ejercicios

Me complace decirte que ya estás próximo a terminar el reto, al menos si has llegado hasta aquí la rutina ya la tienes, solo te falta completar los ejercicios correctamente, dicho esto, sigamos con el entrenamiento de la cuarta semana. ¡Todos a flexionar!

Otra cosa antes de que se me olvide, como la evolución del cuerpo y músculos de cada uno puede ser diferente, unos avanzaras más rápido, en diferencia de otros que les costará mucho esfuerzo y coger el ritmo o completar cada modulo de flexión, recuerda que no pasa nada y puedes repetir tantas veces necesites la semana para afrontar holgadamente el plan 100 flexiones.

ejercicios de flexiones rutina

Esto avanza rápido, si te gusta calcular tus avances y has apuntado desde el inicio los datos del entrenamiento al igual que lo hacen los entrenadores personales Trainer verás como has evolucionado favorablemente e incluso algunos ya podrán realizar 100 flexiones diarias. Pero de momento es la hora de otro test para seguir con el reto, tenemos que calibrar nuevamente nuestro nivel de fuerza, así podemos asegurarnos que estamos en la forma correcta, tanto a nivel de esfuerzo como de capacidad.

Comienza a entrenar, calienta un poco si te hace falta y haz tantas flexiones en el suelo como puedas, no fuerces tu cuerpo por favor, pero tampoco te relajes y no hagas ni una sola flexión menos de las que realmente puedes, vale?

Te explico de nuevo el sistema, con el test para entrenar que acabamos de hacer tenemos que coger el número de flexiones realizadas y empezar la tabla guiándonos por la numeración y esfuerzo asignado.

flexiones lagartijas entrenamiento

¿Cómo van los resultados? si la última prueba del reto te costo o no has llegado a realizarla tan bien como tu esperabas te aconsejo que vuelvas a hacer la quinta semana o incluso volver a la cuarta semana, esto no significa nada malo, al contrario se trata de hacer un entrenamiento flexiones diarias, el reto de las 100 lo vamos a cumplir al ritmo que marque nuestro cuerpo músculos.

Hacer Flexiones con el entrenamiento de la tabla

100 flexiones en 6 semanas, lo tuyo es seguir el programa a raja tabla o estas trabajando bien el plan y necesitas pasar al siguiente rango, todo bien mientras no tengas dolor y puedas flexionar correctamente, vamos con una sorpresa.

¡Qué Sorpresa! pues como ya estamos en la última semana, estamos agotados y esta siendo muy duro completar todas las fases, pero para alcanzar nuestro objetivo de las series 100 flexiones no debemos escatimar en esfuerzo y sacrificio. La sorpresa es que no vamos a pasar al último nivel hasta que no hagas 46 flexiones puras del tirón, en casa o en el gimnasio da igual, tienes que completar el esfuerzo de flexión hasta llegar a 46 flexiones.

No eres capaz de hacer 46 flexiones en el suelo consecutivamente, pues algo va mal en el camino de la grandeza como diría Joe Weider, posiblemente has avanzado alguna semana del reto sin tener que hacerlo o has ido por debajo de tu nivel sin esforzarte, tengo que decirte que toca corregir y entrenar mejor haciendo la repetición de la semana 4ª o 5ª, 3ª si estas muy lejos de esta cifra.

Caso contrario: No solo haces 46 flexiones, llegas hasta las 51 o eres un crack y superas la barrera de las 60 ¡Tremendo! Como siempre divido el reto en tres columnas, ya sabes por donde tienes que empezar dependiendo del número de flexiones que hagas.

flexión musculos

¿Cómo te ha ido? agotado, contento, con ganas de más, es para estar orgulloso si has completado todas las tablas de flexiones correctamente, llega el gran momento de medir nuestro logros con la prueba final.

Espera, no pudo ser, después de todas estas semanas no has podido completar este nivel, no pasa absolutamente nada, tomate libre tres días adicionales para descansar y así poder intentar el reto de una manera más apropiada.

Si continuas leyendo esta es que has pasado todos lo niveles y quieres tu prueba final, este programa es muy sencillo y la prueba final no iba a ser menos, solo tienes que tomarte 2-3 de merecido descanso y realizar la prueba final que certifique nuestra experiencia en estas seis semanas, más en el caso que hayamos repetido alguna.

Te doy una par de consejos, el día que vayas a realizar la prueba de las 100 flexiones diarias asegúrate de seguir una buena dieta y mantener siempre nuestro cuerpo hidratado, si es un día complicado en el trabajo o has tenido que hacer muchas tareas del hogar, tal vez sea mejor proponer el reto para otro día, así nos aseguramos tener la máxima fuerza para completar los 100 ejercicios de flexiones.

  • No hay prisa, tomate el tiempo que necesites para completar las 100 lagartijas.
  • Agrupa las 100 repeticiones en grupos de 10, así te mentalizas en completar 10 tras 10, cuando te des cuenta ya llevaras más de la mitad.
  • La respiración es muy importante, inspirar y expirar cuando contraemos el musculo y hacemos la fuerza para flexionar.
  • Si notas que no puedes más con el entrenamiento, mi recomendación sube hasta arriba en la flexión para toma varias respiraciones profundas de aire y luego sigue, yo sé que puedes hacerlo 😉

Si después de un par de intentos vemos que no hay manera de completar las 100 flexiones correctamente, te sugiero que inicies en la creación de fuerza con algún entrenamiento en suspensión o tal vez inicia el sistema por la semana 5ª del reto, así vas a recuperar la confianza, nunca te rindas, ya sabes que con cada intento estas más cerca de las 100.

100 flexiones en 6 semanas

Músculos flexiones correctamente

Una vez concluidas todas estas pruebas correctamente los músculos más beneficiados serán los pectorales, pecho, hombros, tríceps, abdominales, espalda y bíceps, para mi es muy importante seguir entrenando cada dos días con estos ejercicios:

  • Día 1 (Puede ser Lunes, así descansamos los fines de Semana): Flexionar 100 veces
  • Día 2 (Miércoles): Realizar la rutina de la semana 5ª
  • Día 3 (Jueves): Probar cuantas veces puedes flexionar consecutivamente (+100), así también nos sirve para ver el nivel que vamos alcanzado con el tiempo

Músculos flexiones en el suelo y otras variaciones, la rutina final de arriba puedes adaptarla a tus entrenamientos diarios de culturismo natural, si hace falta puedes bajar la intensidad para hacer otro tipo de ejercicios militares o practicar algún deporte que requiera un gran esfuerzo, lo más importante es la salud y un desarrollo equilibrado de los músculos del cuerpo entero.

Hay muchos tipos de flexiones en casa o en el gimnasio, es lo bueno se pueden ejercitar en cualquier lugar, encuentra la más divertida y apropiada:

De brazos o para pectorales, esta es la que hemos venido haciendo en el reto 100.

Plantar, muy recomendada para evitar el dolor en los pies, un ejercicio inverso seria el conocido como Dorsiflexión o dorsal.

Flexiones una mano, igual que la de brazos o de pecho, pero esta vez hay que dejar una mano libre.

Para biceps, muy interesante, hay que modificar un poco la posición de sujeción para lograrla correctamente poniendo los brazos a la altura de la cadera

Flexiones en paralelas también conocidas como fondos o dips, se necesita una barra para poder levantar nuestro peso corporal, otra forma más completa seria con aros de gimnasia.

De tríceps, se consigue colocando los brazos en una posición más adelantada que la normal, así el tríceps tiene que hacer un esfuerzo extra. Son recomendadas para la gente que le gusta nadar o hace e natación.

De cadera lo más frecuente para entrenar este movimiento es con una polea

Algún tipo de flexión que me dejo por explicar serian:

  • para espalda
  • flexiones con peso
  • de hombro
  • de tronco
  • de piernas
  • flexiones con mancuernas
  • abdominales
  • rodillas
  • pies en alto

En los comentarios, puedes solicitarme que la explique alguna en particular y me pondré manos a la obra.

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Comentarios

    • Uworkfit Responder

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