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Carrera de velocidad: 60 metros lisos

Este artículo seguimos la estela de la serie entrenamiento para oposiciones policia local pruebas físicas y en concreto lo que vamos a desarrollar trata sobre la prueba de velocidad sobre 60 metros lisos. Hay que señalar que la preparación de esta carrera irá durante algunos momentos en paralelo con la del artículo anterior. Lo primero que hay que señalar sobre la velocidad es:

¿Qué fases hay en la carrera? Para no hablar con términos técnicos, vamos a denominar las 4 fases de la carrera que hay en una carrera de velocidad con nombres muy simples:

  • 1º Salida
  • 2º Ganancia de velocidad
  • 3º Velocidad
  • 4º Resistencia a la velocidad

Evidentemente hay que destacar que en la velocidad existe un componente genético muy acentuado, ya que la fuerza que generan nuestras fibras musculares estára el ir o no más deprisa. Dependiendo del número de fibras neuromusculares blancas que tengamos en nuestro cuerpo seremos capaces de ir más o menos deprisa.

El problema parece tener fácil solución, ya que cualquier persona pensaría que con conseguir aumentar el número de fibras blancas bastará para lograr aumentar la velocidad. Pero las fibras blancas no se pueden crear. Se nace con un número determinado y lo malo, es que se pueden perder.

No obstante, vamos a hablar un poco de cada una de las fases, haciendo una serie de recomendaciones para mejorar y aprobar las oposiciones.

La salida en el atletismo

Esta es una de las fases de la prueba en la que vamos a tener mayor capacidad de mejora. Haciendo una buena salida vamos a poder reducir el tiempo de la prueba bastante.

¿Cómo vamos a trabajar la salida? Trabajando velocidad de reacción. Podemos ir dos personas a entrenar y trabajar ésta mediante diferentes sistemas de posiciones:

Salidas desde salida de tacos, desde rodillas, sentados, salida desde sentado dado la vuelta, salida desde tumbado…

Combinando lo anterior con trabajo de salidas en diferentes estímulos:

Salidas al sonido de la voz, al sonido de una palma, salidas a una palabra concreta, salidas tocando el hombro derecho, salidas tocando el hombro izquierdo…

Ganancia de velocidad

Esta fase, junto con la anterior, es de las más entrenables para lograr reducir el tiempo y aprobar la prueba de la oposición de policia. ¿Cómo vamos a trabajar la ganancia de velocidad en la primera fase?

Desarrollando pequeñas series mínimas de velocidad como por ejemplo:

  • – 5×10 metros
  • – 5×20 metros
  • – 5×30 metros

El objetivo con estas pequeñas mini series es conseguir una mayor aceleración. A título personal, os recomiendo que durante la salida tratéis de dar los primeros 10/20 metros pasos muy cortos y explosivos. Con esto conseguiréis poner todo el peso de vuestro cuerpo a mayor velocidad en poco tiempo y así podréis dar zancadas más largas después.

Velocidad en las pruebas

Como hemos dicho al principio, la velocidad tiene un componente genético muy acentuado. No por ello vamos a dejar de entrenarla. ¡Claro que se puede entrenar! incluso llegando a mejorar bastante. No vamos a dar ninguna explicación en este apartado sobre cómo trabajar la velocidad, ya que posteriormente se desarrollará y adjuntará una tabla de entrenamiento.

Resistencia a la velocidad

Probablemente la fase de la carrera que menos nos importe, ya que al ser una carrera de tan solo 60 metros, probablemente no lleguemos a tener el problema de mantener la velocidad de crucero durante la prueba. De todas formas, no por ello vamos a no entrenar esa fase.

Como hemos comentado en la introducción del artículo, nosotros vamos a desarrollar este artículo dividiéndolo en dos partes:

MACROCICLO: Nosotros en Uworkfit tenemos claro que el macrociclo lo vamos a dividir, como siempre hemos dividido las programaciones, en cuatro periodos:

a) Acondicionamiento físico
b) Preparación central
c) Periodo específico
d) Periodo competitivo

Acondicionamiento físico: Durante el periodo que dure esta fase, al igual que en el periodo de preparación de la prueba de 800 metros como hemos comentado anteriormente en este artículo, realizaremos una programación muy similar, donde trataremos de correr entre dos o tres veces por semana aproximadamente unos 30-40 minutos de carrera continua o lo que en kilómetros se refiere, unos 5-7 kilómetros cada día. Por lo que podemos decir que no trabajaremos nada específico de la carrera de velocidad.

Objetivo: Lo fundamental es conseguir que nuestro cuerpo se acostumbre al trabajo de resistencia y consigamos tonificar nuestro cuerpo y prepararlo para el posterior entrenamiento. Podemos decir que el aspecto más determinante es el desarrollo de la resistencia aeróbica.

Este será un periodo que durará aproximadamente entre un mes o un mes y medio. Y respecto a este periodo, la verdad es que no se puede decir mucho más de lo que su nombre indica: Acondicionar a nuestro cuerpo.

Como nota especial, señalar que aunque no estemos haciendo nada específico de carrera de velocidad, podremos ir trabajando los fundamentos técnicos que hemos comentado en la introducción del artículo (Velocidad de reacción)

velocidad de reacción

60 metros lisos: Preparación Central

Tras un buen acondicionamiento físico que nos haya preparado para la realización de una actividad algo más dura, pasaremos al periodo de preparación central. El periodo de preparación central será algo más duradero, ya que aproximadamente dura entre tres meses y medio a cuatro.

Por el momento, durante este periodo solo trabajaremos de manera específica la carrera una vez por semana. Ya que no tenemos ningún problema en continuar preparándonos de forma paralela junto con la carrera de 800 metros lisos.

Objetivo: Durante este periodo lo que buscaremos es ir aumentando la velocidad en la carrera de nuestro entrenamiento y conseguir correr más deprisa de lo que lo veníamos haciendo. Durante este proceso de trabajo, lo que nos centraremos en que las capacidades de “velocidad de reacción” y “ganancia de velocidad” sean nuestro fuerte.

A continuación se muestra una tabla con diferentes días tipo que podemos seleccionar y trabajar. Muy importante, cada día 1, día 2, día 3 o día 4 son días individuales en los que solo se tiene que trabajar lo que se pone ahí.

Policia local carrera

Periodo específico: Durante el periodo específico ya nos empezaremos a centrar en la prueba en cuestión y enfocaremos más nuestro entrenamiento a conseguir una buena marca. Ahora lo que nos interesa es convertir todo el trabajo en décimas de segundo que podamos reducir al tiempo en la carrera de velocidad 60 metros lisos.

Este periodo tendrá una duración aproximada de entre dos meses y dos meses y medio.

Durante este periodo correremos una veces por semana series de velocidad. Las series que hemos explicado en el artículo anterior relacionado con la carrera de 800 metros, pueden ser complementarias a las que vamos a realizar para velocidad e incluso podemos llegar a trabajarlas conjuntamente en la misma sesión.

velocidad policia local

Periodo competitivo :Como hemos dicho en artículos anteriores, el periodo competitivo tendrá una duración aproximada de entre una y dos semanas previas a las pruebas. Durante este periodo lo más importante es convencernos a nosotros mismos de que el trabajo que se ha realizado ha sido bueno y que pronto seremos capaces de afrontar las pruebas policia local y de obtener una buena puntuación.

Se llevará a cabo pequeños ejercicios de carrera continua sin intención de batir ningún tipo de record para que nuestro cuerpo se vaya relajando, sin perder la tensión muscular. Este periodo se denomina de descanso activo.

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